Hãy hít vào một hơi thật sâu, phình bụng thật căng. Tạm dừng. Thở ra từ từ và đếm từ một đến năm. Lặp lại bốn lần.
Xin chúc mừng. Bạn vừa mới làm dịu hệ thần kinh của mình.
Kiểm soát hơi thở, như việc mà bạn vừa mới thực hiện, đã được chứng minh là có thể làm giảm căng thẳng, tăng sự tỉnh táo và tăng cường hệ miễn dịch của bạn. Từ nhiều thế kỷ qua, những người tập luyện yoga đã sử dụng phương pháp kiểm soát hơi thở, gọi là pranayama, để tăng cường sự tập trung và cải thiện sức khỏe. Đức Phật cũng chủ trương thực hành thiền bằng cách quan sát hơi thở để đạt được giác ngộ.
Khoa học chỉ mới bắt đầu đưa ra bằng chứng cho thấy những lợi ích của phương pháp luyện tập cổ xưa này là thật. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng luyện tập thở có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan đến lo lắng, mất ngủ, rối loạn căng thẳng sau sang chấn, trầm cảm và rối loạn giảm chú ý.
Việc kiểm soát hơi thở có thể giúp chữa lành như thế nào vẫn còn là một vấn đề còn cần phải nghiên cứu. Một giả thuyết cho rằng kiểm soát hơi thở có thể thay đổi phản ứng của hệ thần kinh tự chủ, hệ thống kiểm soát các tiến trình vô ý thức như nhịp tim và tiêu hóa cũng như phản ứng căng thẳng của cơ thể, theo tiến sĩ Richard Brown tại Đại học Columbia.
Thay đổi cách bạn thở một cách có ý thức dường như gửi một tín hiệu đến bộ não để điều chỉnh hệ thần kinh phó giao cảm, và nhờ đó có thể làm chậm nhịp tim và tiêu hóa và tăng cường cảm giác bình tĩnh cũng như hệ thần kinh giao cảm, hệ thống kiểm soát sự tiết ra các hormone gây căng thẳng như cortisol.
Nhiều bệnh như lo âu và trầm cảm bị làm trầm trọng thêm hoặc gây ra bởi sự căng thẳng. Tiến sĩ Brown cho biết ông đã gặp nhiều bệnh nhân đã có những chuyển biến toàn diện khi thực hiện bài tập thở thường xuyên.
Khi bạn thở chậm và sâu, bộ não của bạn sẽ nhận được thông điệp là tất cả đều ổn và kích hoạt phản ứng phó giao cảm, Tiến sĩ Brown cho biết. Khi bạn thở nông và nhanh hoặc nín thở, phản ứng giao cảm được kích hoạt. Nếu bạn thở đúng cách, trí óc bạn sẽ dịu xuống, theo Tiến sĩ Patricia Gerbarg tại Đại học Y New York.
Gần đây Tiến sĩ Chris Streeter tại Đại học Boston đã hoàn thành một nghiên cứu nhỏ trong đó bà đo lường hiệu quả của việc luyện tập yoga và tập thở hàng ngày đối với những người được chẩn đoán mắc rối loạn trầm cảm.
Sau 12 tuần luyện tập yoga và thở điều hòa, triệu chứng trầm cảm của các đối tượng nghiên cứu đã giảm mạnh và nồng độ axit gamma-aminobutyric, một chất hóa học trong não có tác dụng giảm căng thẳng và chống lo âu, đã tăng lên. Mặc dù nghiên cứu này diễn ra trong một phạm vi nhỏ và thiếu một nhóm kiểm soát nhưng tiến sĩ Streeter và đồng nghiệp đang dự định tiến hành một thử nghiệm có kiểm soát ngẫu nhiên để kiểm chứng sự can thiệp.
Bà cho biết kết quả nghiên cứu cho thấy can thiệp hành vi có thể có tác dụng tương tự như sử dụng thuốc chống trầm cảm.
Kiểm soát hơi thở cũng có thể tác động lên hệ miễn dịch. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Y Nam Carolina chia một nhóm gồm 20 người trưởng thành khỏe mạnh thành hai nhóm. Một nhóm được hướng dẫn thực hiện hai bài tập thở trong 10 phút, trong khi nhóm kia được yêu cầu đọc một đoạn văn do họ chọn trong 20 phút. Nước bọt của các đối tượng nghiên cứu được kiểm tra vào các thời điểm khác nhau trong quá trình thực hiện. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng nước bọt của nhóm tập thở có nồng độ của ba loại cytokine liên quan đến sưng viêm và căng thẳng thấp hơn rất nhiều.
Đây là một số bài tập thở cơ bản để bạn luyện tập.
Thở điều hòa
Nếu bạn chỉ có thời gian để thực hiện một bài tập thì hãy thử bài tập thở này. Trong bài tập này, mục tiêu là thở năm nhịp trong một phút, tương đương với việc hít vào và thở ra trong khi đếm từ một đến sáu. Nếu bạn chưa bao giờ tập thở, bạn có thể thực hiện bài tập này một cách từ từ, bắt đầu với việc hít vào và thở ra trong khi đếm đến ba và tăng dần đến sáu.
Ngồi thẳng hoặc nằm xuống, đặt tay lên bụng
Thở vào một cách từ từ, phình bụng lên, đếm từ một đến năm
Tạm dừng
Thở ra một cách từ từ trong khi đếm từ một đến sáu.
Thực hiện bài tập này trong khoảng từ 10 đến 20 phút mỗi ngày
Giảm căng thẳng
Khi tâm trí bạn chạy ngược chạy xuôi hoặc bạn cảm thấy lo lắng, hãy thử bài tập thở dưới đây để giúp bạn thư thái hơn và đồng thời tăng cường các cơ cốt lõi của cơ thể.
Ngồi thẳng trên sàn hoặc cạnh của ghế
Đặt tay trên bụng
Khi bạn thở vào, nghiêng về phía trước và phình bụng ra
Khi bạn thở ra, ép hơi thở ra và cuộn về phía trước đồng thời nghiêng về phía sau; thở ra cho đến khi bạn hoàn toàn hết hơi.
Lặp lại 20 lần.
Theo The New York Times – Breathe. Exhale. Repeat: The Benefits of Controlled Breathing